Jak przebiec 10 km

Marzysz o rozpoczęciu przygody z bieganiem, ale już po minucie łapiesz zadyszkę? Nie martw się! Podpowiemy Ci, jak stopniowo rozpocząć treningi, aby w bezpieczny i przyjemny sposób móc przebiec 10 km w ciągu zaledwie trzech miesięcy.

Każdy z nas pamięta biegi na 1500 metrów w szkole podstawowej i średniej, gdzie z językiem na ziemi ledwo docieraliśmy do mety, żeby zaliczyć wf na tę nieszczęsną czwórkę. Ale nie tędy droga. Jeśli chcemy biegać dla przyjemności i z myślą o poprawie kondycji, musimy zapomnieć o gonitwie za maksymalnym tempem. Zastąpmy więc twarz wykrzywioną wysiłkiem i strumienie potu na policzkach radosnym uśmiechem i lekką zadyszką.

• Kurtki biegowe męskie

• Kurtki biegowe damskie

• Spodnie biegowe męskie

• Spodnie biegowe damskie

Słuchaj swojego ciała

Kluczowe jest, abyś słuchał swojego ciała, a ponieważ intuicja w dzisiejszych czasach zawodzi, skup się na biciu serca. Możesz zaopatrzyć się w pulsometr lub od czasu do czasu zatrzymać i sprawdzić liczbę uderzeń, przykładając dwa palce do szyi. Stopniowo nauczysz się wyczuwać odpowiednie tempo bez kontrolowania tętna. Właściwe tempo to takie, w którym możesz utrzymać rozmowę z towarzyszem biegu (ale nie rozmawiaj, bo to niepotrzebny wysiłek).

Tętno

Jeśli chodzi o tętno, to jest to indywidualna wartość, która zależy przede wszystkim od maksymalnej częstości akcji serca (HRmax). Możesz ją albo indywidualnie ustalić w większości siłowni, albo obliczyć przybliżoną wartość za pomocą tego wzoru: HRmax = 220 - wiek.

• Koszulki funkcyjne z kr. rękawem męskie

• Koszulki funkcyjne z dł. rękawem męskie

• Koszulki funkcyjne z kr. rękawem damskie

• Koszulki funkcyjne z dł. rękawem damskie

Jaki cel, takie tempo

Właściwe tempo biegu powinno być dobierane w zależności od tego, czy chcemy schudnąć, czy skupić się na poprawie wydolności (oczywiście, podczas poprawy wydolności również chudniemy, a podczas odchudzania poprawiamy kondycję, ale odpowiednim tempem możemy bardziej wspierać jedno lub drugie). Podczas odchudzania powinniśmy poruszać się z częstotliwością tętna 55-65% HRmax, a podczas zwiększania wydolności 70-80% HRmax. Nie próbujmy więcej, to strefa dla sportowców wyczynowych. Mimo to jestem gotów się założyć, że wielu początkujących biegaczy nieświadomie osiąga tętno powyżej 80%.

Nie bój się, jeśli tempo przy 60-70% HRmax jest niskie, może bardziej przypominać szybki marsz. Na początku jest to zupełnie normalne i jeśli tak wytrwasz, z treningu na trening przy tym tętnie będziesz przyspieszać i po dwóch tygodniach stwierdzisz, że naprawdę biegasz.

Zapomnij na początku o gonitwie za kilometrami. Doprowadziłoby to do szybszego tempa niż jest to wskazane. Aby się poprawić, musisz obserwować tylko tętno i jak długo biegasz. Kilometrami nie przejmuj się przynajmniej przez pierwszy miesiąc.

• Smartwatche

• Krokomierze

Stwórz plan

Plan to podstawa wszystkiego. Jest to przemyślany sposób na osiągnięcie celu. Jednocześnie motywuje i zwiększa szansę na trening, nawet jeśli nie będziesz mieć na to ochoty. Początkujący powinni biegać maksymalnie trzy razy w tygodniu, aby zapewnić sobie odpowiednią regenerację. Stopniowo zwiększaj obciążenie tydzień po tygodniu. Na początku warto przeplatać bieg z marszami. Poniżej przedstawiam przykład treningu, który zawsze mi odpowiadał po dłuższych przerwach w bieganiu. Liczby kursywą oznaczają marsz. Każdy tydzień składa się z trzech takich samych treningów, między którymi jest co najmniej jeden dzień przerwy. Plan został zaczerpnięty z książki "Bieganie" (patrz Źródła).

Wzór planu treningowego

• Czapki

• Czapki z daszkiem

• Opaski

• Chusty, kominy

Trenuj technikę biegu

Prawidłowa technika biegu zapewnia większą ekonomię ruchu, co oznacza, że przy tym samym wysiłku możesz pokonać dłuższy dystans w tym samym czasie lub biegać dłużej z tą samą prędkością. W Internecie znajdziesz różne kursy online, które pomogą Ci ocenić i poprawić technikę biegu. Jeśli nie chcesz inwestować w kurs, możesz samodzielnie ćwiczyć klasyczny alfabet biegacza.

Jeśli chcesz biegać naturalnie i szukasz instruktora, który może Cię poprowadzić, musisz znaleźć takiego, który specjalizuje się w tym typie biegu.

Osobiście polecam książkę Chirunning. Chirunning to kolejny styl biegania, który opiera się na założeniu, że nogi nie są siłą napędową, ale jedynie podporą, a większość pracy wykonuje tułów w prawidłowej pozycji. Po przeczytaniu książki możesz wziąć udział w kursie Chirunning, który odbywa się w różnych miejscach w Polsce.

Odpowiednia regeneracja

Regeneracja jest kluczowa dla szybkiego powrotu organizmu do formy po wyczerpującym treningu i przygotowania go do kolejnego wysiłku. W tym kontekście istotne jest pojęcie superkompensacji. Po treningu i następującej po nim regeneracji, organizm lepiej przystosowuje się do podobnego wysiłku, co prowadzi do ciągłej poprawy wydolności. Jeżeli jednak regeneracja jest niewystarczająca, podczas kolejnego treningu nie osiągniesz efektu superkompensacji, a organizm nie będzie w stanie dostosować się do nowych warunków. Ważne jest również, aby stopniowo zwiększać intensywność treningów. Powtarzanie tych samych ćwiczeń może prowadzić do stagnacji, a nawet spadku wydolności.

• Staniki sportowe

• Majtki funkcyjne

• Bokserki funkcyjne

Zapisz się na zawody

Oczywiście, jeśli masz na to ochotę. Dobrze dobrany bieg w odpowiednim terminie może być bardzo motywujący. Możesz traktować zawody jako porównanie swoich sił z innymi biegaczami, ale o wiele bardziej je przeżyjesz, jeśli potraktujesz je jako swój osobisty cel, porównanie sił z samym sobą lub po prostu jako okazję do spędzenia czasu w towarzystwie wielu podobnie nastawionych ludzi. Możesz wybierać spośród wielu biegów o różnych trasach, terenach, a nawet liczbie uczestników, praktycznie przez cały rok.

Zainwestuj w buty

Zanim wrzucisz do koszyka najtańsze buty do biegania, pamiętaj, że to jedyna inwestycja w ten sport, dlatego nie warto oszczędzać. Przed zakupem zapoznaj się z poradami i wskazówkami dotyczącymi wyboru odpowiedniego obuwia. Obecnie coraz więcej biegaczy orientuje się na tzw. naturalny bieg, charakteryzujący się lądowaniem na śródstopiu lub palcach. Taki sposób biegania wymaga minimalistycznych butów, czyli lekkich, nie amortyzowanych butów z minimalną lub zerową różnicą wysokości między piętą a palcami.

• Buty biegowe męskie

• Buty biegowe damskie

• Skarpety

• Pielęgnacja obuwia

Jedz i pij poprawnie

Z pełnym żołądkiem ciężko się biega, dlatego pamiętaj też o odpowiednim odżywianiu. Godzinę przed biegiem co kwadrans popijaj szklankę wody (organizm jest w stanie przetworzyć maksymalnie 1 litr na godzinę), 15 minut przed biegiem nie pij już nic. Na godzinę przed treningiem staraj się nie jeść. Bezpośrednio po treningu zjedz kawałek owocu, aby uzupełnić utraconą energię, a po godzinie zjedz posiłek bogaty w białko w celu regeneracji. Moimi ulubionymi są wszelkiego rodzaju rośliny strączkowe - tempeh, tofu,  seitan lub mięso sojowe. Możesz również skorzystać z białek przeznaczonych do żywienia sportowego, ale nie powinieneś przyzwyczajać się do ich stosowania jako zamiennika zróżnicowanej diety. Pamiętaj też, że organizm nie jest w stanie przetworzyć na raz więcej niż 40 g białka.

• Butelki sportowe

• Napoje energetyczne

• Batony, żele

• Owady jadalne

Bieganie nie musi być nudne

Ożyw je! Zabierz ze sobą psa, słuchaj muzyki, zmieniaj trasy, zmieniaj nawierzchnie (las, droga, pole...). Zmieniaj również metody treningu. Na początku treningu staraj się o równe tempo, ale później możesz zacząć eksperymentować z naprzemiennym obciążeniem podczas jednego treningu. Możesz to osiągnąć, biegając po pagórkowatym terenie lub celowo przyspieszając i zwalniając. Możesz nawet włączyć odcinki sprinterskie. Ale ostrożnie z nimi, mogą one bardzo szybko doprowadzić do kontuzji.

Najważniejsze jednak, aby nie robić z tego filozofii, po prostu ciesz się świeżym powietrzem, naturą, ruchem i czystą głową.

Powodzenia w bieganiu!

Przydatne linki

• Poradniki >

• Testy >

• Nowości >

• E-SHOP >

Autor: Kateřina Balcarová

Źródła: Materiály ke kurzu Poradce pro výživu a suplementaci; Kuhn, K.: Vytrvalostní trénink. České Budějovice, Kopp, 2005.; Wollzenmuller, F.: Běhání. České Budějovice, Kopp, 2006; unsplash.com, pixabay.com