Marcel Fronko to zapalony biegacz. W dzisiejszym artykule podzielił się swoim planem treningowym oraz doświadczeniami związanymi z przygotowaniami do maratonu. Jeżeli przygotowujesz się do maratonu lub innych zawodów długodystansowych, ten artykuł jest właśnie dla Ciebie!
Spis treści |
W internecie można znaleźć mnóstwo artykułów, teorii i planów treningowych, które pomogą Ci w przygotowaniach do maratonu i w trakcie samego biegu. Maraton stanowi dla przeciętnego człowieka, ale także dla tych, którzy regularnie uprawiają sport, niezwykle trudne wyzwanie fizyczne. W dzisiejszym artykule podzieliłem się moją perspektywą na ten legendarny bieg, który co roku pokonują miliony biegaczy na całym świecie. Ukończenie maratonu to radość, euforia, duma, a przy niedocenieniu przygotowań także ból i skurcze, jakich nigdy wcześniej nie doświadczyłeś. Mój dobry kolega mawia, że maraton boli tylko raz – od początku do końca.
Maraton to bieg na dystansie 42 kilometrów. Dyscyplina ta powstała w 1896 roku dla uczczenia greckiego żołnierza Fejdipidesa, który 12 września 490 roku p.n.e. miał przebiec z informacją o zwycięstwie Greków nad Persami w bitwie pod Maratonem. Jego celem były Ateny. Gdy dotarł do celu, zmarł ze słowami: Zwyciężyliśmy! |
Swój pierwszy maraton postanowiłem przebiec w Koszycach, gdzie odbywa się drugi najstarszy maraton na świecie – Międzynarodowy Maraton Pokoju. W 2020 roku moje przygotowania szły perfekcyjnie. Do październikowego maratonu zacząłem przygotowywać się już na początku roku. Zacząłem biegać trzy razy w tygodniu po 10 kilometrów. Po dwóch miesiącach pierwszej fazy treningu stworzyłem plan, który obejmował jeden długi bieg w niedzielę. Nigdy nie było to mniej niż 25 kilometrów. Poza tym dodałem dwa szybsze dziesięciokilometrowe biegi z tempem poniżej 5 minut na kilometr i jeden bieg interwałowy. To znaczy bieg, w którym część dystansu pokonuje się szybko, a drugą wolno. Typowym biegiem interwałowym w moim przypadku był bieg na kilometr z tempem poniżej czterech minut, po którym następował dwukilometrowy trucht. Taki interwał powtarzałem w ramach treningu 3-4 razy. Długie biegi budują wytrzymałość, treningi interwałowe poprawiają szybkość. U początkujących o wiele lepiej jest orientować się na tętno niż na tempo. Dobrze jest dodać również podbiegi, które angażują inne partie mięśniowe.
|
|
Regeneracja po wysiłku fizycznymTak często pomijana, a jednak tak istotna. Na niej opierają się doskonałe wyniki sportowców, lecz ma też wpływ na ich porażki i niepowodzenia. Zaniedbując ją przez długi czas, może prowadzić do chorób przewlekłych lub chronicznych. O czym mowa? O regeneracji. Dlaczego jest tak ważna? Jak właściwie się regenerować i czego do tego użyć? |
Latem moja forma osiągnęła szczyt. Pięć kilometrów pokonywałem w czasie poniżej 20 minut, półmaraton ukończyłem z wynikiem 1:36, a 30 kilometrów przebiegłem w 2:30. W tym okresie bieganie sprawiało mi ogromną przyjemność. Nie był to już codzienny, wymuszony trening, ale czysta radość z ruchu i przypływ endorfin, które pojawiały się szczególnie pod koniec długich biegów. Dodatkowo udało mi się zrzucić 6 kilogramów.
Niestety, z powodu pandemii w maratonie w Koszycach mogło wziąć udział tylko kilku profesjonalistów. Byłem rozczarowany, ale to nie zmieniało faktu, że bieganie w tym roku dawało mi wiele satysfakcji. Czułem się gotowy na maraton, a czas 3:30 wydawał się bardzo realnym celem. Ostatecznie zakończyłem rok z 1500 przebiegniętymi kilometrami. W tym sezonie udało mi się również pobić kilka osobistych rekordów.
Przesunąłem rejestrację na następny rok, ale przez różne obowiązki zaniedbałem treningi. Wiedziałem, że będzie ciężko. Tydzień przed maratonem przebiegłem 30 kilometrów, ale pod koniec nogi były już jak z ołowiu.
W noc przed maratonem byłem zdenerwowany i spałem może ze trzy godziny. Już rano czułem, że nie będzie łatwo. Pierwsze kilometry były euforyczne, tysiące widzów i biegaczy tworzyły niesamowitą atmosferę. Chyba nawet ze szczęścia uroniłem łzę. Pierwszą połowę starałem się utrzymać tempo około pięciu minut na kilometr, co mi się udawało, ale bieg nie był idealny i przez cały czas wiedziałem, że druga połowa będzie naprawdę trudna. I tak było. Od 25 kilometra zaczęła się prawdziwa męka. Każdy kilometr był o kilka sekund wolniejszy, a przez ostatnie 7 kilometrów miałem takie skurcze w łydkach i pachwinach, jakich nigdy wcześniej nie doświadczyłem. Zmobilizowałem wszystkie siły i ukończyłem maraton w czasie 4 godzin i 16 minut. Byłem szczęśliwy, że udało mi się dobiec bez kontuzji, a czas nie miał już takiego znaczenia. Po prostu dałem radę.
|
|
Pierwszy maraton to ogromne doświadczenie, które z pewnością przyda mi się w kolejnych zawodach. Zebrane przeze mnie wskazówki polecam każdemu, kto chce z sukcesem ukończyć maraton.
Autor: Marcel Fronko
Źródła: archiwum autora
Poradniki
Na swoim outdoorowym ubraniu polegasz w każdej sytuacji. Co zrobisz, gdy w odległych ostępach z deszczową chmurą nad głową odkryjesz, że Twoja nieprzemakalna kurtka ma dziurę? Wyciągniesz igłę i nitkę? Podpowiemy Ci, jak naprawić rozdartą kurtkę znacznie szybciej i łatwiej.
Poradniki
W poprzedniej części zapoznaliśmy się z podstawami bezpiecznego zachowania na ferratach i korzystania ze sprzętu przeznaczonego do ich pokonywania. Teraz nadszedł czas, aby przyjrzeć się bardziej zaawansowanej i kompleksowej metodyce pokonywania trudniejszych ferrat.
Poradniki
Jednym z najczystszych sposobów obcowania z naturą jest nocleg pod gołym niebem. Zasypianie pod rozgwieżdżonym niebem, otulonym zapachami i dźwiękami przyrody, pozwala nam powrócić do korzeni. Świat zdaje się nieskończony. Stres i pośpiech znikają.
393,60 zł
(31.66 %)
268,99 zł
117,34 zł
(39.5 %)
70,99 zł
562,79 zł
(7.43 %)
520,99 zł
682,00 zł
(34.02 %)
od 449,99 zł
27,12 zł
(7.85 %)
24,99 zł
90,22 zł
(41.27 %)
52,99 zł
81,18 zł
(16.25 %)
67,99 zł
829,87 zł
(23.72 %)
632,99 zł
Buty męskie
Buty damskie
Kurtki męskie
Kurtki damskie
Spodnie damskie
Spodnie męskie
Bielizna funkcyjna damska
Bielizna funkcyjna męska
