Chcesz schudnąć czy może poprawić swoją wytrzymałość? Oba te cele można osiągnąć dzięki bieganiu z kontrolą tętna.
Spis treści |
Możesz myśleć, że na początku swojej przygody z bieganiem nie potrzebujesz czegoś takiego jak monitorowanie tętna. To duży błąd. Znajomość tętna może Ci bardzo pomóc. Musisz jednak wiedzieć, jaka wartość jest dla Ciebie odpowiednia. O tym przeczytasz w dalszej części artykułu.
Być może w szkole średniej nie przepadałeś za bieganiem. Po kilku metrach łapałeś zadyszkę. Zapomnij o tych negatywnych doświadczeniach i zacznij od nowa. Bieganie z kontrolą tętna pokaże Ci tę aktywność w lepszym i przyjemniejszym świetle.
Każdy oczekuje od biegania czegoś innego. Niektórzy chcą schudnąć, inni biegają, aby poprawić swoją wydolność w innym sporcie, a jeszcze inni trenują do biegów długodystansowych. Każdy z tych celów możesz osiągnąć dzięki bieganiu. Jednak dla każdego z nich odpowiednia jest inna wartość tętna. Dlatego skup się na bieganiu z kontrolą tętna.
Zanim zaczniemy biegać według tętna, wyjaśnijmy sobie samo pojęcie. Tętno (w skrócie TF) to liczba uderzeń serca na minutę. Uderzenie serca to praktycznie fala ciśnienia po skurczu serca. Można się również spotkać z określeniem puls. Przeciętne tętno spoczynkowe u mężczyzn wynosi 72, a u kobiet 76. Osoby wytrenowane mają nawet o połowę niższe spoczynkowe tętno.
Co wpływa na tętno?
Czy wiesz, że...?
|
Przypomnij sobie, jak w szkole miałeś dotknąć nadgarstka i liczyć uderzenia. Właśnie tak ręcznie mierzy się tętno. Czasami liczyło się uderzenia przez całą minutę, czasami brało się liczbę uderzeń przez 15 sekund i mnożyło przez 4. Pomiar jest wymagający pod względem koncentracji i nie u każdego da się wyczuć puls na nadgarstku. W takich przypadkach możesz mierzyć tętno na szyi na tętnicy szyjnej.
Na szczęście dostępne są prostsze opcje. Jedną z nich są pulsometry z pasem piersiowym lub opaski fitness. Widzisz natychmiastowe tętno. Pulsometry wyposażone w Bluetooth i USB można połączyć z telefonem i komputerem. Dzięki funkcji zapisu aktywności masz informacje o przebiegu całego treningu. Podobną usługę zapewnią również smartwatche sparowane z telefonem.
Opaski fitness i pulsometry z pasem piersiowym mierzą bezpośrednio sygnały wywołane biciem serca. Podczas treningu są dokładniejsze niż pomiar tętna zegarkami z wbudowanym optycznym pomiarem. Odbite światło jest przeliczane przez algorytm, a dokładność pomiaru smartwatchy zależy od ich umiejscowienia na nadgarstku.
Dzięki GPS będziesz miał również informacje o trasie i będziesz na przykład dokładnie wiedzieć, które wzniesienie było najbardziej wymagające. Czyli gdzie miałeś najwyższe tętno. Z danymi możesz dokładnie analizować, czy się poprawiasz.
Mamy dla Ciebie pierwsze zadanie do biegania według tętna. Sprawdź swoje spoczynkowe tętno. Codziennie rano mierz puls i z uzyskanych wartości oblicz średnią.
|
|
Jak wybrać odzież biegowąOdpowiednia odzież do biegania to gwarancja wielu satysfakcjonujących kilometrów. Z wyborem pomoże Ci Katka Balcarová. |
Od razu przygotuj się na zadanie numer dwa, jeśli poważnie myślisz o bieganiu według tętna. Oblicz swoje maksymalne tętno.
Maksymalnego tętna osiąga się przy maksymalnym wysiłku. Można w nim funkcjonować tylko krótkotrwale i nie ma na nie znaczącego wpływu poziom wytrenowania.
Jego wartość określa się w przybliżeniu.
Jeśli nie zadowala Cię tylko oszacowanie, będzie potrzebny porządny trening. Załóż porządne buty i pobiegaj pod górę. Ostatnią minutę lub dwie biegnij w maksymalnym tempie. Do najwyższego tempa, które osiągniesz, dodaj 5 uderzeń serca na minutę. Uzyskasz bardziej realistyczną wartość tętna.
Najdokładniejszą wartość uzyskasz w specjalistycznym centrum. Czeka Cię bieg na bieżni z podłączeniem do EKG. Za pomocą urządzeń pomiarowych zostanie ustalona wartość maksymalnego tętna.
Z wartościami maksymalnego i spoczynkowego tętna będziemy pracować dalej. Zakres podzielimy na trzy strefy. Aerobową, anaerobową i regeneracyjną.
Strefa aerobowa jest odpowiednia do odchudzania, przyspiesza metabolizm. W tej strefie ciało nadąża z dostarczaniem tlenu do mięśni. Wytrzymaj w strefie aerobowej co najmniej 40 minut. Po tym czasie tłuszcz stanie się dominującym źródłem energii dla aktywności ruchowej.
W strefie anaerobowej spalane są cukry. Przy tak intensywnym ruchu ciało potrzebuje natychmiastowej energii. Tempo odpowiada ciężkiemu treningowi lub zawodom. Jeśli utrzymasz intensywność, ciało będzie wymagało dodatkowej energii. W tej strefie poczujesz również pieczenie mięśni i ból spowodowany uwolnieniem kwasu mlekowego do organizmu. Trening anaerobowy pomaga budować siłę i mięśnie oraz wspiera układ sercowo-naczyniowy.
Zadanie numer trzy. Określ, jaki jest cel Twojego biegania. Czy to odchudzanie, czy wytrzymałość?
Właśnie do odchudzania bieganie według tętna jest szczególnie ważne. Z celem schudnięcia powinieneś trzymać się tętna w strefie aerobowej 60-75% maksymalnego tętna. To naprawdę niska wartość dla ruchu.
Na początku biegania według tętna przekonasz się, że wystarczy minuta biegu, a Twoje tętno przekroczy tę zalecaną granicę. To nie szkodzi. Zdaj sobie sprawę, że jesteś niewytrenowany, ciało nie jest przyzwyczajone do ruchu. I to jest całkowicie w porządku. Zwolnij. Spróbuj szybkiego marszu. I utrzymuj tętno. Może to oznaczać, że na chwilę znowu zaczniesz biec, a wkrótce znów zwolnisz. Albo po prostu idź.
Czas w tej strefie musi być również wystarczająco długi. Tłuszcze zaczynają się spalać dopiero po 15 minutach w strefie aerobowej. A dopiero po ponad 40 minutach tłuszcz przeważa jako źródło energii.
Wskazówka: Załóż porządne buty trekkingowe i wybierz się na całodniową wycieczkę w góry. Górskie panoramy są ciekawsze niż monotonny asfalt przy domu. Najprawdopodobniej czeka Cię trening zarówno aerobowy, jak i anaerobowy.
Bieganie z językiem na brodzie nie doprowadzi do utraty wagi, a jedynie zniechęci Cię do aktywności. Na początek zapomnij o biciu rekordów. Ciało musi się przyzwyczaić do wysiłku. Zobaczysz, że wkrótce będziesz biegać przez cały czas treningu.
|
|
Zaczynamy biegać czyli 10 km w 3 miesiąceMarzysz o rozpoczęciu przygody z bieganiem, ale już po minucie łapiesz zadyszkę? Nie martw się! Podpowiemy Ci, jak stopniowo rozpocząć treningi, aby w bezpieczny i przyjemny sposób móc przebiec 10 km w ciągu zaledwie trzech miesięcy. |
Starasz się stopniowo biegać dłuższe trasy, osiągać większą prędkość? Podnieś tętno do 75-90% swojego maksimum.
Bieganie według tętna w strefie anaerobowej zdecydowanie nie oznacza, że nie schudniesz. Zbudowana masa mięśniowa spala więcej energii nawet w chwilach odpoczynku. Dla wytrenowanych osób interesujący jest trening interwałowy - naprzemienne fazy wysokiej intensywności (tętno osiąga nawet 90%) i fazy niskiej intensywności lub wręcz ćwiczenia regeneracyjne.
Nie zapominaj o regeneracji. Na początku biegania według tętna trzymaj się treningu trzy razy w tygodniu. Nie przesadzaj i nie przemęczaj się. Chcesz osiągnąć swój cel w zdrowiu i z umiarkowanym uśmiechem na twarzy.
|
|
Regeneracja po wysiłku fizycznymTak często pomijana, a jednak tak istotna. Na niej opierają się doskonałe wyniki sportowców, lecz ma też wpływ na ich porażki i niepowodzenia. Zaniedbując ją przez długi czas, może prowadzić do chorób przewlekłych lub chronicznych. O czym mowa? O regeneracji. Dlaczego jest tak ważna? Jak właściwie się regenerować i czego do tego użyć? |
Buty biegowe męskie
Buty biegowe damskie
Odzież biegowa
Nerki do biegania
Plecaki i kamizelki biegowe
Zegarki i sporttestery
Czołówki biegowe
Napoje energetyczne
Autor: Alena Bouchalová
Źródła: pixabay.com
Poradniki
Na swoim outdoorowym ubraniu polegasz w każdej sytuacji. Co zrobisz, gdy w odległych ostępach z deszczową chmurą nad głową odkryjesz, że Twoja nieprzemakalna kurtka ma dziurę? Wyciągniesz igłę i nitkę? Podpowiemy Ci, jak naprawić rozdartą kurtkę znacznie szybciej i łatwiej.
Poradniki
W poprzedniej części zapoznaliśmy się z podstawami bezpiecznego zachowania na ferratach i korzystania ze sprzętu przeznaczonego do ich pokonywania. Teraz nadszedł czas, aby przyjrzeć się bardziej zaawansowanej i kompleksowej metodyce pokonywania trudniejszych ferrat.
Poradniki
Jednym z najczystszych sposobów obcowania z naturą jest nocleg pod gołym niebem. Zasypianie pod rozgwieżdżonym niebem, otulonym zapachami i dźwiękami przyrody, pozwala nam powrócić do korzeni. Świat zdaje się nieskończony. Stres i pośpiech znikają.
144,46 zł
(17.63 %)
118,99 zł
86,00 zł
(18.62 %)
69,99 zł
104,00 zł
(18.28 %)
84,99 zł
178,99 zł
(34.64 %)
116,99 zł
81,99 zł
102,87 zł
(21.27 %)
80,99 zł
113,72 zł
(25.26 %)
84,99 zł
148,07 zł
(25.04 %)
110,99 zł
