Sezon plażowy się zbliża i wielu z nas martwi się o kilka dodatkowych (kilo)gramów... Ale nie załamujmy się, możemy to zmienić na przykład dzięki bieganiu.
Spis treści |
Dla tych z Was, którzy chcą schudnąć i myślą, że bieganie może im w tym pomóc, mamy dobrą wiadomość. Bieganie jako sport wytrzymałościowy o bardzo wysokim wydatku energetycznym może znacząco wspomóc proces odchudzania. Jak jednak zapewne się domyślacie, odchudzanie to złożony proces i z pewnością nie działa zasada "biegam = chudnę". Przyjrzyjmy się temu zagadnieniu bliżej.
Przede wszystkim uwagę powinny zwrócić osoby, które według tablic BMI znajdują się w kategoriach nadwagi i otyłości, a ich wyższa waga nie jest spowodowana predyspozycjami osobistymi, takimi jak ponadprzeciętna masa mięśniowa lub masywniejsza budowa ciała. Sporty wytrzymałościowe są dla Was ogólnie bardzo ważne, jednak bieganie, podczas którego przenosicie cały ciężar swojego ciała, stanowi zbyt duże obciążenie dla stawów i z czasem prawdopodobnie bylibyście zmuszeni przerwać lub nawet zakończyć aktywność fizyczną z powodu kontuzji. Zdecydowanie zalecamy, zwłaszcza jeśli cierpicie na otyłość, skonsultować swój stan z lekarzem i rozpocząć od mniej obciążających aktywności fizycznych, takich jak chodzenie, jazda na rowerze, pływanie, jazda na rolkach lub narciarstwo biegowe.
Jeśli nie masz ograniczeń zdrowotnych, możesz śmiało zacząć biegać. Na początku zalecamy kierowanie się planami biegowymi dla początkujących.
Ważne jest, abyś przed każdym kolejnym biegiem był wystarczająco zregenerowany po poprzednim. Aby jednak bieganie miało wpływ na redukcję masy ciała, musi stać się regularną aktywnością. Powinieneś biegać 3-4 razy w tygodniu.
Bardzo ważna jest intensywność i czas biegu. Trening biegowy powinien trwać co najmniej 30 minut, a intensywność powinna być stosunkowo niska, gdzieś na poziomie 60-75% Twojego maksymalnego tętna. Oblicza się je orientacyjnie w następujący sposób: MTF = 220 - wiek. Jeśli mam więc 39 lat, moje MTF wyniesie 181, a optymalny zakres dla utraty wagi to 108-135. Idealnie jest mierzyć tętno podczas aktywności za pomocą sporttesterów. Na początku dany zakres będzie dla Ciebie odpowiadał bardzo powolnemu biegowi, może nawet szybkiemu marszowi. Nie martw się, ciało szybko się przyzwyczai, a Ty będziesz stopniowo przyspieszać przy tym samym tętnie.
Aby organizm dobrze spalał, trzeba go ciągle czymś zaskakiwać. Dlatego dobrze jest po uzyskaniu podstawowej kondycji biegowej wprowadzać do treningu nowe elementy - treningi interwałowe, podbiegi pod górę, fartlek, biegi progresywne itp.
|
|
Zaczynamy biegać, czyli 10km za 3 miesiąceMarzysz o rozpoczęciu przygody z bieganiem, ale już po minucie łapiesz zadyszkę? Nie martw się! Podpowiemy Ci, jak stopniowo rozpocząć treningi, aby w bezpieczny i przyjemny sposób móc przebiec 10 km w ciągu zaledwie trzech miesięcy. |
Odchudzanie zawsze będzie przede wszystkim kwestią diety. Aktywność fizyczna przyspieszy i uprzyjemni proces odchudzania, będziesz zdrowszy, ale jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej, zawsze trzeba przede wszystkim kontrolować swój jadłospis. Osobiście doświadczyłem, że wraz ze zwiększeniem objętości treningów biegowych pojawia się proporcjonalnie większy głód, więc jeśli potrzebuję schudnąć, muszę skupić się przede wszystkim na diecie.
To w żadnym wypadku nie oznacza, że trzeba zacząć głodować. Aby organizm dobrze funkcjonował, musisz dostarczyć mu wystarczającą ilość makroskładników (węglowodany, białka, tłuszcze), witamin i minerałów. A jeśli regularnie uprawiasz jakiś sport, to tym bardziej.
|
|
Jak wybrać odzież biegowąOdpowiednia odzież do biegania to gwarancja wielu satysfakcjonujących kilometrów. Z wyborem pomoże Ci Katka Balcarová. |
|
|
Regeneracja po wysiłku fizycznymTak często pomijana, a jednak tak istotna. Na niej opierają się doskonałe wyniki sportowców, lecz ma też wpływ na ich porażki i niepowodzenia. Zaniedbując ją przez długi czas, może prowadzić do chorób przewlekłych lub chronicznych. O czym mowa? O regeneracji. Dlaczego jest tak ważna? Jak właściwie się regenerować i czego do tego użyć? |
Spodenki damskie
Spodenki męskie
Czapki z daszkiem
Okulary przeciwsłoneczne
Koszulki męskie
Koszulki damskie
Koszulki funkcyjne męskie
Koszulki funkcyjne damskie
Autor: Kateřina Balcarová
Źródła: Wöllzenmüller Franz, Běhání. České Budějovice: KOPP, 2006; Kuhn, Nüsser, Platen, Vafa, Vytrvalostní trénink, KOPP; wikipedia, unsplash.com
Poradniki
Via ferraty to kusząca propozycja dla entuzjastów outdooru i adrenaliny. Gdzie można się na nie wybrać i co ze sobą zabrać? Wszystkie odpowiedzi znajdziesz w dzisiejszym artykule, który specjalnie dla Ciebie przygotowała instruktorka wspinaczki i testerka 4camping, Tereza Pavlíková.
Poradniki
Odpoczynek dla stóp, wygodne obuwie na upalne dni, designerski element, ale także w pełni funkcjonalny towarzysz w trudnym terenie. Tym wszystkim mogą być sandały.
Poradniki
Nawyk to druga natura i pomimo rosnącego brzucha masz ochotę ścigać się z wiatrem. Kiedy bieganie w ciąży jest bezpieczne? Jak powinnaś się wyposażyć, aby bieganie w ciąży było przyjemnym doświadczeniem bez ryzyka?
705,12 zł
(30.23 %)
od 491,99 zł
829,87 zł
(42.76 %)
od 474,99 zł
251,31 zł
(0.13 %)
250,99 zł
251,31 zł
(0.13 %)
250,99 zł
215,15 zł
(27.5 %)
od 155,99 zł
858,80 zł
(14.18 %)
736,99 zł
106,67 zł
(14.7 %)
90,99 zł
117,34 zł
(36.09 %)
od 74,99 zł
Buty biegowe męskie
Buty biegowe damskie
Męskie kurtki do biegania
Damskie kurtki do biegania
Zegarki i sporttestery
Czołówki biegowe
Napoje energetyczne
Batony energetyczne
Plecaki i kamizelki biegowe
Butelki outdoorowe
Butelki sportowe
Miękkie bidony (Soft Flask)
